Definición Extrema
Tonificar masa muscular y abdomen plano · sin flacidez ni estrías
🧮 Calculadora Hormozi
Solo mandan 2 números: calorías totales y proteína diaria · el resto es flexible
Calorías al día: —
Proteína al día: — (1 g por libra de peso)
Calorías que ocupa la proteína: — (5 cal por gramo, contando la grasa que trae la carne)
Calorías libres (lo que quieras): —
Esa proteína equivale aprox. a 2 lb de carne magra al día por cada 200 g: pollo, pavo, pescado blanco, camarones o cortes magros de res. El horario da igual: 1, 3 o 5 comidas. Si bajas muy rápido o muy lento, ajusta solo el bloque libre, no la proteína.
🌅 Ritual de la mañana
Todo junto, en este orden · en ayunas · por un mes seguido
- Al levantarte, toma el jugo verde con el estómago vacío.
- Desayuna 20–30 minutos después del jugo.
- Mastica bien todo lo que comes.
🌅 Primera comida
Elige solo 1 de las 3 opciones · adentro de cada opción todo va junto · varía durante la semana
Pancake proteico
4–5 huevos (2 enteros + resto solo claras) + 4 cucharadas de avena. Cocinar en sartén con aceite de aguacate o de coco.
Acompaña con jamón de pavo limpio (orgánico, sin nitratos).
Sándwich integral
Pan integral oscuro o Ezekiel (elige 1 pan) + cebolla, tomate, lechuga + 1 proteína: jamón de pavo, carne, pollo o pavo (elige 1).
Más 1 manzana verde.
Arepa o tortilla + revoltillo
Arepa (venezolana/colombiana) o tortilla mexicana (elige 1 base) + 4 huevos revueltos (2 enteros + 2 sin yema) con cebolla, tomate y pimentón.
Más 1 porción de aguacate.
🍎 Media mañana
Escoge solo UNA de las dos · no se comen juntas
Opción 1 · 1 fruta
Papaya, manzana verde, piña, sandía o melón (una sola, sin mezclarlas).
Opción 2 · 15 almendras o nueces
Elige una: almendras o nueces. Sin sal ni azúcar añadidas.
🍽️ Segunda comida
Comes las 3 partes JUNTAS: 1 carbohidrato + 1 proteína + la ensalada · el carbohidrato y la proteína NO se sustituyen entre sí
Carbohidrato · elige solo 1
Arroz integral o arroz jazmín
Batata dulce (sweet potato / boniato)
Quinoa
Granos: frijoles negros, rojos o blancos
Lentejas
Sopa de verduras o crema de calabaza (auyama)
Proteína · elige solo 1 · va JUNTO con el carbohidrato de arriba
Carne roja: bistec o picadillo (molida)
Pollo
Pescado blanco o salmón
Pavo
Ensalada · siempre · va junto con el carbohidrato y la proteína
- Pepino, lechuga, brócoli, aguacate, coliflor, cebolla, tomate o cualquier vegetal — puedes mezclarlos
- Adereza con aceite de oliva y/o limón (pueden ir los dos a la vez)
🐟 Tercera comida
Solo proteína · elige solo 1 de las 4 · una u otra, no se combinan
Atún al agua
Pollo
Carne
Pescado
🌙 Cuarta comida
Solo proteína · elige solo 1 de las 6 · no se acompaña con nada más
Carne
Pollo
Pescado (o atún al agua)
Salmón
Pavo
4–5 huevos hervidos (solo la clara)
💊 Suplementos
Se toman los 4, cada uno en su momento · NO es elegir uno · según las indicaciones de tu coach
- Collaxanthin — 2 cápsulas con el desayuno
- Cuttler Pro — 1 cápsula ~10:00 am
- Totally Test — 1 cápsula con el almuerzo
- Reducmold — 1 cápsula con la última comida
🏋️ Entrenamiento
Los 4 pasos van juntos, en este orden · según tu coach
-
Cardio (25 min) — bicicleta o spinning al llegar al gym.
No correr, saltar ni salta cuerda: alborota la flacidez. - Abdominales — solo lunes, miércoles y viernes. 2 ejercicios por día, variando entre los 4. 4 series por ejercicio, repeticiones al fallo (sin contar).
- Pesas — la rutina que te pasó tu coach.
- Ventana anabólica — lleva tu comida al gym y come al terminar las pesas. Ahí es cuando el músculo reacciona.
📌 Reglas de oro
Toca una opción para marcarla · se guarda en tu teléfono y se reinicia cada día.